一周轮换

七日食谱

7 天不重样，照着买、照着做；按年龄段切换。通用参考，非医疗建议。

用法

按年龄段选表格，7 天循环；同类食材可替换。
干稀、软硬、分量随孩子月龄与胃口调整。
1 岁内不加盐糖蜂蜜；具体做法点辅食菜谱。
买什么 → 已汇总成一周买菜清单，一趟买齐。

6–12 月龄（辅食 2–3 次/天 + 奶）

Day 1–7

天	早上	中午	傍晚
一	高铁米粉糊＋南瓜泥	猪肉泥＋西兰花泥	奶＋蛋黄泥
二	小米南瓜糊	鸡肉泥＋胡萝卜泥	奶＋强化米粉
三	蛋黄米粉糊	牛肉泥＋青菜泥	奶＋南瓜泥
四	燕麦糊＋苹果泥	蔬菜肉末软粥	奶＋豆腐泥
五	高铁米粉＋香蕉泥	鱼泥（去刺）＋西兰花泥	奶＋土豆泥
六	滑嫩鸡蛋羹（少量）	香菇鸡肉粥（细）	奶＋蔬菜泥
日	米粉糊＋南瓜泥	猪肝泥＋青菜末	奶＋山药泥

1–2 岁（三餐两点）

Day 1–7

天	早餐	午餐	加餐	晚餐
一	牛奶＋小米南瓜粥＋蛋黄	三色软饭＋西兰花	苹果泥	番茄鸡蛋面
二	牛奶＋蔬菜鸡蛋饼	香菇鸡肉粥＋青菜	香蕉＋酸奶	肉末蒸豆腐＋软饭
三	紫薯山药糊＋鸡蛋羹	虾仁蒸蛋＋软饭＋菠菜	梨泥	南瓜小米粥＋肉松
四	牛奶燕麦＋香蕉	番茄龙利鱼＋软饭	蒸红薯	胡萝卜土豆牛肉饼＋青菜
五	鸡蛋饼＋牛奶	山药排骨汤面	橙子	西兰花炒虾仁＋软饭
六	红枣小米粥＋水煮蛋	豆腐烩饭＋时蔬	酸奶	鸡肉蔬菜粥
日	牛奶＋小馒头＋水果	番茄牛腩烩饭	蓝莓	虾仁蔬菜面

3–5 岁（三餐两点）

Day 1–7

天	早餐	午餐	加餐	晚餐
一	牛奶＋鸡蛋＋馒头＋拌菠菜	五彩蔬菜炒饭＋番茄蛋汤	水果	虾仁滑蛋＋青菜＋软饭
二	小米粥＋煮蛋＋包子	番茄牛腩＋米饭＋青菜	酸奶	香菇鸡肉粥＋西兰花
三	牛奶＋三明治（蛋/生菜）	清蒸鱼＋米饭＋两素	坚果碎＋水果	番茄鸡蛋面＋青菜
四	蔬菜蛋饼＋牛奶	香菇鸡肉焖饭＋紫菜汤	蒸玉米	肉末豆腐＋米饭＋胡萝卜
五	燕麦粥＋鸡蛋＋水果	牛肉土豆＋米饭＋青菜	酸奶	虾仁蔬菜面
六	牛奶＋南瓜发糕＋煮蛋	红烧鸡翅（去骨）＋米饭＋两素	水果	番茄龙利鱼＋软饭
日	豆浆（少量）＋鸡蛋饼＋水果	排骨冬瓜汤＋米饭＋青菜	酸奶	三色软饭＋西兰花

6–9 岁（学龄）

Day 1–7

天	早餐	午餐	加餐	晚餐
一	牛奶＋鸡蛋＋全麦面包＋水果	米饭＋番茄牛肉＋青菜＋紫菜汤	酸奶/坚果	番茄牛肉面
二	牛奶燕麦＋水煮蛋＋香蕉	香菇鸡肉焖饭＋时蔬	水果	清蒸鱼＋米饭＋两素
三	小米粥＋鸡蛋＋包子	红烧排骨＋米饭＋西兰花	酸奶	虾仁滑蛋＋青菜＋米饭
四	牛奶＋蛋炒饭＋水果	牛肉土豆＋米饭＋青菜	坚果＋水果	番茄龙利鱼＋软饭
五	豆浆＋鸡蛋饼＋苹果	鸡腿饭＋时蔬＋汤	酸奶	香菇鸡肉粥＋青菜
六	牛奶＋三明治＋水果	饺子（肉菜）＋紫菜蛋花汤	水果	番茄豆腐＋米饭＋青菜
日	牛奶＋南瓜发糕＋煮蛋	排骨玉米汤＋米饭＋两素	酸奶	五彩蔬菜炒饭＋虾仁

10–16 岁（青春期）

Day 1–7

天	早餐	午餐	加餐	晚餐
一	牛奶＋鸡蛋＋全麦主食＋水果	杂粮饭＋西红柿炖牛肉＋两素	酸奶＋坚果	虾皮豆腐＋米饭＋青菜
二	牛奶燕麦＋水煮蛋＋香蕉	米饭＋清蒸鱼＋西兰花＋汤	牛奶＋面包	鸡胸蔬菜卷饼
三	豆浆＋鸡蛋饼＋水果	牛肉土豆＋米饭＋青菜	酸奶	番茄牛腩面
四	牛奶＋三明治（蛋/生菜）	鸡腿饭＋时蔬＋紫菜汤	水果＋坚果	香菇鸡肉焖饭＋青菜
五	小米粥＋鸡蛋＋包子	排骨玉米汤＋米饭＋两素	牛奶	番茄龙利鱼＋杂粮饭
六	牛奶＋南瓜发糕＋煮蛋	饺子（肉菜）＋蛋花汤	酸奶	五彩炒饭＋虾仁＋青菜
日	牛奶＋全麦面包＋水果	红烧牛肉＋米饭＋西兰花	水果	虾仁滑蛋＋青菜＋米饭

休整建议：每餐有"主食＋蛋白＋蔬菜"，每天一次奶/豆制品、一次水果；运动量大者加主食与蛋白。具体做法见辅食菜谱。