喂养要点
- 早餐吃好：主食＋鸡蛋/奶＋果蔬，别只吃点心。
- 每天蔬菜约 300 g、水果 150–200 g、肉禽鱼约 100 g、蛋 1 个、奶约 300 ml。
- 少含糖饮料、少油炸；喝水为主。
- 保证每天户外活动 ≥ 60 min，睡眠 9–11 h。
每日搭配示例
Daily Plan| 时间 | 餐次 | 搭配 |
|---|---|---|
| 07:00 | 早餐 | 牛奶 250 ml ＋ 鸡蛋 1 个 ＋ 全麦馒头/面包 ＋ 水果 |
| 10:00 | 加餐 | 酸奶 或 一小把坚果（15 g） |
| 12:00 | 午餐 | 米饭 ＋ 荤（鱼/鸡/牛肉）＋ 荤素搭配的菜 ＋ 汤 |
| 15:30 | 加餐 | 水果（约 150 g） |
| 18:30 | 晚餐 | 杂粮饭/面 ＋ 豆制品/瘦肉 ＋ 两种蔬菜 |
简易做法
Easy Recipes1
番茄牛肉面
⏱ 20 min用量
面条 100 g（生）牛肉片 80 g番茄 150 g青菜 100 g盐 2 g
操作
番茄炒出汁加水煮开；下牛肉片、面条煮熟，最后放青菜、加盐。
完成
汤浓面滑，一碗有肉有菜。
2
香菇鸡肉焖饭（电饭锅）
⏱ 30 min用量
大米 150 g鸡腿肉 100 g香菇 60 g胡萝卜 60 g生抽 10 ml水 约 200 ml
操作
鸡肉、香菇、胡萝卜切丁略炒，与米、水、生抽一起入电饭锅，按煮饭键。
完成
饭香入味，一锅出。
3
水煮蛋 + 牛奶燕麦
⏱ 8 min用量
即食燕麦 40 g牛奶 250 ml鸡蛋 1 个香蕉 半根
操作
燕麦加牛奶煮 3 min；鸡蛋煮熟；配香蕉。快手早餐。
完成
5 分钟搞定的高质量早餐。
营养提示
Notes早餐公式
- 主食 ＋ 蛋白 ＋ 果蔬
- ＋ 一份奶
少糖
- 饮料以水/奶为主
- 零食定时定量
动起来
- 每天户外 ≥60 min
- 睡足 9–11 h