喂养要点
- 早餐必须吃（谷薯＋蛋白＋奶/水果），上午精力才够。
- 每天蔬菜 150–300 g、水果 150–250 g；肉禽鱼 50–75 g、蛋 1 个。
- 控盐（<3 g）、控糖；少油炸、少含糖饮料。
- 让孩子参与备餐（挑菜、摆盘），减少挑食；不逼、不追喂。
每日搭配示例
Daily Plan| 时间 | 餐次 | 搭配 |
|---|---|---|
| 07:00 | 早餐 | 牛奶 200 ml ＋ 鸡蛋 1 个 ＋ 馒头/包子 ＋ 拌蔬菜 |
| 10:00 | 加餐 | 时令水果（约 100 g） |
| 12:00 | 午餐 | 米饭 ＋ 一荤（鱼/肉）＋ 一素 ＋ 汤 |
| 15:30 | 加餐 | 奶 150 ml ＋ 坚果碎（10 g）或酸奶 |
| 18:30 | 晚餐 | 软饭/面 ＋ 虾/瘦肉 ＋ 两种蔬菜 |
简易做法
Easy Recipes1
五彩蔬菜炒饭
⏱ 15 min用量
米饭 150 g鸡蛋 1 个胡萝卜丁 30 g青豆/玉米 30 g火腿/鸡丁 30 g油 8 ml
操作
蛋炒散盛出；下油炒蔬菜丁和肉丁，加米饭、蛋，翻炒均匀，少盐调味。
完成
五色分明、饭粒松散。
2
番茄牛腩（高压锅）
⏱ 上汽 25 min用量
牛腩 300 g番茄 200 g胡萝卜 100 g姜 10 g盐 3 g水 600 ml
操作
牛腩焯水，与番茄、胡萝卜、姜、水入 高压锅，上汽 25 min，泄压后加盐。
完成
牛腩软烂、汤汁微酸开胃，拌饭好吃。
3
虾仁滑蛋
⏱ 8 min用量
虾仁 60 g鸡蛋 2 个牛奶 15 ml油 8 ml
操作
蛋加牛奶打匀；虾仁滑炒变色，倒入蛋液小火推炒至刚凝固。
完成
滑嫩无蛋腥，好嚼。
营养提示
Notes餐盘法
- 一半蔬果、四分之一谷薯
- 四分之一肉蛋豆
- ＋ 一杯奶
减挑食
- 一起买菜、摆盘
- 同食材换做法
- 不强迫、多鼓励
仍要防呛
- 坚果切碎/磨粉
- 边吃边玩要制止