喂养要点
- 钙：每天奶约 300 ml＋豆制品/绿叶菜；铁：红肉、动物肝（每周 1 次）、深色菜；女生月经期更要注意补铁。
- 每天肉禽鱼 100–150 g、蛋 1 个、豆制品适量，长身体靠蛋白。
- 控含糖饮料与油炸；三餐规律，别用零食代替正餐。
- 保证 每天 ≥60 min 中高强度运动，睡眠 8–10 h。
每日搭配示例
Daily Plan| 时间 | 餐次 | 搭配 |
|---|---|---|
| 07:00 | 早餐 | 牛奶 300 ml ＋ 鸡蛋 1 个 ＋ 全麦主食 ＋ 水果/蔬菜 |
| 10:00 | 加餐 | 酸奶 或 坚果（15 g）＋ 水果 |
| 12:00 | 午餐 | 米饭/杂粮饭 ＋ 荤（牛肉/鱼/鸡）＋ 两素 ＋ 汤 |
| 16:00 | 加餐 | 牛奶/酸奶 ＋ 全麦面包 或 水果 |
| 18:30 | 晚餐 | 主食 ＋ 豆制品/瘦肉 ＋ 足量蔬菜 |
运动量大、长个快的孩子可再增加主食与蛋白；避免靠零食"补"能量。
简易做法
Easy Recipes1
西红柿炖牛肉（补铁）
⏱ 上汽 25 min用量
牛肉（牛腩/腱子）400 g番茄 250 g土豆 150 g洋葱 80 g生抽 15 ml盐 3 g水 800 ml
操作
牛肉焯水；与番茄、洋葱、土豆、生抽、水入 高压锅，上汽 25 min，泄压后加盐。
完成
牛肉软烂、汤汁浓，配饭配面都香。
2
虾皮豆腐（补钙）
⏱ 10 min用量
嫩豆腐 300 g虾皮 8 g青菜 100 g蒜末 10 g生抽 10 ml油 10 ml
操作
蒜末爆香，下豆腐块、虾皮轻推，加少量水焖 3 min，放青菜、淋生抽。
完成
钙足味鲜，配饭好。
3
鸡胸蔬菜卷饼
⏱ 15 min用量
墨西哥薄饼/烙饼 2 张鸡胸肉 150 g生菜/番茄 100 g酸奶 30 g黑胡椒 1 g
操作
鸡胸煎熟切片，加蔬菜、酸奶酱（代替沙拉酱）卷入饼中。
完成
高蛋白低糖，方便带校。
营养提示
Notes长个三件套
- 蛋白（肉鱼蛋豆奶）
- 钙（奶、豆、绿叶菜）
- 睡眠 + 运动
女生补铁
- 红肉、动物肝每周 1 次
- 配维C水果促吸收
少吃这些
- 含糖饮料、奶茶
- 油炸、辣条/加工零食